Keine Zeit für Sport? Dieser Ratgeber zeigt, wie Sie Ihren Körper mit ein paar simplen Übungen wieder auf Trab bringen können – komplett integriert in Ihren Büroalltag.

Rückenschmerzen, Dauermüdigkeit, Verspannungen: Wer im Büro arbeitet und wenig Bewegung hat, kennt diese und ähnliche Leiden zu Genüge. Überstunden und Stress tun ihr Übriges. Studien belegen: zu viel Sitzen macht krank. Sitzen Sie täglich mehr als sieben Stunden und gleichen dies nicht durch Sport in Ihrer Freizeit aus, sind Sie zum Beispiel anfälliger für Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Oft fängt es aber einfach damit an, dass Menschen mit Bürojobs sich abgespannt und unzufrieden fühlen. Viele nehmen sich zwar vor, sich mehr zu bewegen, doch meist scheitert es an der Zeit oder der Motivation. Mit diesen 10 Tipps helfen wir Ihnen, Ihr Leben wieder etwas aktiver zu gestalten und – teilweise fast ganz von allein – jeden Tag etwas mehr Bewegung einzubauen.

Tipp 1: Jede Minute nutzen, auch im Halbschlaf

Stellen Sie die Weichen schon am Morgen beim Aufstehen und strecken Sie sich ausgiebig. Beginnen Sie auf dem Rücken liegend und strecken Sie Arme und Beine aus. Machen Sie sich richtig lang und räkeln Sie sich. Legen Sie dann das Kinn auf die Brust und drehen Sie den Kopf langsam von links nach rechts und wieder zurück. Achtung, nicht wieder einschlafen! Drehen Sie sich jetzt auf alle Viere und machen Sie einen Katzenbuckel. Damit dehnen Sie den Rücken und Sie befinden sich schon fast in aufrechter Position. Zeit aufzustehen!

Tipp 2: Raus aus den Federn – aber bitte mit Schwung

Sind Sie ein Morgenmensch? Perfekt, dann legen Sie doch Ihre Sporteinheit an den Anfang des Tages. Ihr Kreislauf wird angeregt, Ihr Gehirn fit gemacht und das Beste: Sie haben den Sport schon hinter sich gebracht! Morgens Sport zu machen hat viele Vorteile, ist jedoch nicht für jedermann. Sind Sie partout ein Morgenmuffel, der zu kaum mehr in der Lage ist, als sich anzuziehen und sich einen Kaffee zu genehmigen, dann legen Sie nach dem Räkeln im Bett einfach noch eine kleine Streckrunde im Stehen ein. Vielleicht hilft Ihnen auch Ihre Lieblingsmusik, den Tag mit mehr Schwung zu beginnen.

Tipp 3: Umdenken beim Weg zur Arbeit

Je nachdem wie weit Sie es zur Arbeit haben, gibt es gleich mehrere Möglichkeiten, aktiv(er) zu werden. Muss es wirklich das Auto sein oder ist das Büro auch mit dem Fahrrad zu erreichen? Sie gelangen mit öffentlichen Verkehrsmitteln zum Arbeitsplatz? Dann steigen Sie doch einfach mal eine Station früher aus oder später ein und gehen Sie den Rest des Weges zu Fuß. Oder setzen Sie sich in Bus und Bahn nicht hin, sondern bleiben Sie im Gang stehen. Dabei versuchen Sie, die Balance zu halten, ohne sich festzuhalten. Das stärkt die Core-Muskulatur sowie den Gleichgewichtssinn und Ihr Körper gewinnt an Stabilität.

Tipp 4: Fahrstuhl und Rolltreppe? – Nein, danke!

Die U-Bahn hat eine Rolltreppe und Ihr Büro im 4. Stock ist mit einem Fahrstuhl ausgestattet? Perfekt, dann ergeben sich hier schon zwei leichte Möglichkeiten für Sie, mehr Bewegung in Ihren Alltag einzubauen. Machen Sie sich die goldene Regel zu eigen, immer die Treppe zu nutzen. Das Gute ist, dass Sie Ihr eigenes Tempo bestimmen können – so ist Treppensteigen für Anfänger und Fortgeschrittene interessant und stets ein prima Workout für Oberschenkel und Po. Sie lieben den Wettkampf? Dann schnappen Sie sich einen Kollegen oder eine Kollegin und machen Sie eine Challenge daraus.

Tipp 5: In Bewegung bleiben, ist der Radius auch noch so klein

Im Büro angekommen, bleiben Sie diesem Motto treu. Bauen Sie wo es nur geht, kleine Wege ein, zum Beispiel zum Kopierer, in die Teeküche oder zu Kollegen. Muss es immer eine E-Mail sein oder können Sie die Mitteilung auch persönlich überbringen? Sie telefonieren viel auf der Arbeit? Stehen Sie auf dabei und laufen Sie ein Stück – natürlich nur so, dass Sie Ihre Kollegen nicht stören. Wenn es mit dem Aufstehen schwierig ist, dann achten Sie wenigstens darauf, regelmäßig Ihre Sitzposition zu wechseln. Bewegen Sie die Füße, um die Durchblutung anzuregen und vermeiden Sie überschlagene Beine.

Tipp 6: Mittagessen mit Spaziergang verbinden

Zeit für ein gesundes Mittagessen. Im Anschluss gehen Sie doch einfach einmal eine Runde um den Block. Das regt die Verdauung an und macht den Kopf frei. So erhöhen Sie nicht nur Ihr Bewegungslevel, sondern erfrischen auch Ihren Geist. Sie meinen, dass Sie dazu keine Zeit haben? Unterschätzen Sie nicht, wie viel eine Pause an der frischen Luft für Ihre Konzentration bewirken kann. Statt auf Teufel komm raus durchzuarbeiten und sich die Zähne an einem Problem auszubeißen, kommen Sie nach eine Mittagspause draußen mit wachem Verstand wieder herein und lösen den mentalen Knoten. Ein 5- bis 10-minütiger Spaziergang reicht aus, ideal sind 30 Minuten.

Tipp 7: Kleine Übungen fürs Büro, von denen garantiert keiner etwas mitbekommt

Fitness-Übungen im Büro finden Sie peinlich? Sie möchten nicht, dass Ihre Kollegen Sie bei Liegestütz, Bauchübungen oder Yoga erwischen und Ihre Kleidung soll auch in Ordnung gehalten werden? Kein Problem mit diesen kleinen, aber feinen Übungen für den Büroalltag. Den Rücken stärken Sie beispielsweise so: Aufrecht hinsetzen, die Beine stehen nebeneinander, Bauch anspannen, Schultern zurück. Nun drücken Sie abwechselnd mit den Handflächen von oben beziehungsweise von unten gegen die Tischplatte. Die Beine trainieren Sie ganz unauffällig unter dem Tisch: Dazu strecken Sie sie einfach aus bis die Knie durchgestreckt sind und wieder zurück. Der Schlüssel dieser Übung liegt in regelmäßigen Wiederholungen.

Die Waden fordern Sie auch, wenn Sie sich für einige Sekunden auf die Zehenspitzen stellen, absenken und wieder hoch, zum Beispiel beim Anstehen vor dem Kopierer. Noch einfacher geht die Gesäßübung, bei der Sie nur den Po anspannen müssen, während Sie auf Ihrem Bürostuhl sitzen. Wechseln Sie zwischen kurzen und langen Anspannungsphasen, um das Workout noch effektiver zu machen.

Tipp 8: Verbündete suchen

Der Mensch ist ein Herdentier. Dementsprechend motivierter sind sicherlich auch Sie, wenn Sie gemeinsam mit anderen Sport treiben. Bleiben Sie nicht für sich, sondern suchen Sie sich Mitstreiter. Das kann ein Verein sein oder auch ein Trainingspartner. Den wiederum finden Sie im Freundes- und Kollegenkreis oder über Portale im Internet. Auch Ihr Chef kann ein Verbündeter sein, nämlich wenn Sie durch ihn Fitnessinitiativen im Büro realisieren können. Manche Fitnessstudios bieten zum Beispiel vergünstigte Konditionen für Firmen an oder schicken Referenten in Unternehmen, die zu bestimmten Themen rundum Fitness und Sport informieren.

Tipp 9: Spaß an Bewegung entdecken

Quälen Sie sich nicht durch ein Sportprogramm, weil es gerade modern ist oder weil der Nachbar es auch so macht. Um am Ball zu bleiben, ist es wichtig, dass Sie einen Sport finden, der Ihnen wirklich gefällt. Nichts beflügelt die Motivation schließlich mehr als Spaß an der Sache zu haben. Gehen Sie in sich oder probieren Sie einfach mal ein paar Dinge aus, um herauszufinden, welcher Fitnesstyp Sie sind. Mögen Sie lieber Mannschaftssport oder sind Sie ein Einzelkämpfer? Haben Sie Rhythmus im Blut oder Freude an Geräten? Fest steht: Nie war das Angebot an Sport und Fitness so groß wie heute. Sicher finden auch Sie das Richtige für sich!

Tipp 10: Fitness-Gadgets nutzen und Erfolge messbar machen

Noch ein kleiner Motivationstrick, abgeleitet aus der Berufswelt, sind messbare Erfolge. Mit einer Smartphone-App oder einem Fitness-Tracker können Sie beispielsweise Ihre Schritte zählen oder Ihre Aktivitäten notieren. Diagramme zeigen Ihnen Ihre Fortschritte auf und kleine Erinnerungen sorgen dafür, dass Sie sich jeden Tag ein wenig steigern. Auf jeden Fall tut es gut, „schwarz auf weiß“ zu sehen, was man getan hat.

Fazit: Kleine Änderungen, große Effekte!

Ob Sie nun einen oder gleich alle 10 hier vorgestellten Tipps beherzigen, denken Sie daran: jeder Schritt zählt! Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr erreichen Sie für Ihre Gesundheit, Ihr Wohlbefinden, Ihr Leben! Wer sich jeden Tag mindestens eine Stunde aktiv körperlich beschäftigt, lebt nachgewiesen länger, ist ausgeglichener und fitter – auch im Kopf. Sie müssen nur anfangen. Viel Spaß dabei!

Linktipps zum Thema:

• http://www.kennstdueinen.de/branche-sport-und-fitness-494.html
• http://www.fitforfun.de/sport/weitere-sportarten/buero-workout/buero-workout-training-on-the-job_aid_6523.html
• http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/bauch-weg-die-effektivste-buero-uebung-fuer-eine-straffe-bauchmuskulatur-a-862016.html
• http://www.huffingtonpost.de/alena-dillon/10-raffinierte-fitnessueb_b_4853275.html

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