Wenn du erfolgreich an einem Marathon teilnehmen möchtest, dann findest du hier Tipps für das Training, die Ernährung, die Ausrüstung und deine Motivation.

Grundlage für einen Marathon ist das Training

Um erfolgreich an einem Marathon teilzunehmen, ist zunächst ein kontinuierliches Training wichtig. Ein solches Training kann bis zu einem Jahr in Anspruch nehmen und sollte von dir kontinuierlich betrieben werden. Mindestens drei Mal in der Woche steht ein Lauf auf dem Trainingsplan. Zwischenzeitlich gibt es Regenerationsphasen, in denen du dich ausruhen und erholen kannst. Beim Training hast du unterschiedliche Formen zur Wahl. Einerseits wird die Ausdauer durch längere Läufe trainiert und andererseits verbesserst du mit Intervall-Läufen deine Sprinttechniken. Wenn du dich mit dem Laufsport noch gar nicht auskennst und diese Begriffe dir nicht geläufig sind, dann kann ein Trainer helfen. Er erstellt gemeinsam mit dir einen Trainingsplan, begleitet dich bei einigen Einheiten und kann dabei eventuelle Fehler korrigieren.

Im Laufe der Zeit steigerst du die Distanzen und wirst zwischendurch längere Läufe absolvieren. Dadurch erhältst du eine gute Einschätzung deines Trainingsstandes. Sobald du ausreichend Ausdauer aufgebaut hast, kann die Teilnahme an deinem ersten Marathon kommen. In der Woche vor dem Marathon solltest du nicht mehr viel trainieren. Ein kurzer Lauf ist in Ordnung, lange Läufe sollten jedoch vermieden werden. So sammelt dein Körper die erforderliche Kraft für den großen Wettkampftag und du startest ausgeruht und voller Energie in den Marathon. Auch nach dem Wettkampf ist eine Erholungsphase für den Körper wichtig.

Die richtige Ernährung für Ausdauersportler

Ein Ausdauersportler hat einen erhöhten Energiebedarf. Durch das regelmäßige Training werden viele Kalorien verbrannt und Muskeln aufgebaut. Um deinem Körper beim Muskelaufbau zu helfen, sollten Eiweiße ein wichtiger Bestandteil deiner Ernährung sein. Eiweiße sind vor allem in vielen Fleischsorten, Eiern und Milchprodukten enthalten. Generell sollte die Ernährung im Ausdauersport ausgewogen sein. Vitamine und Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Energie und tragen damit zur Fitness bei. Wenn du dich mit den einzelnen Nährstoffen und ihrem Vorkommen in Lebensmitteln nicht auskennst, dann kann eine Ernährungsberaterin dir wertvolle Tipps geben. Am Abend vor dem Wettkampf reichern viele Sportler ihren Körper mit Kohlenhydraten an, denn sie sind ein Energielieferant für die Muskeln. Doch auch während des Marathons benötigt der Körper Energie. Diese kann zum Beispiel in Form von Energieriegeln zugeführt werden. Diese sind besonders klein und so zusammengesetzt, dass die Energie dem Körper sofort bereitgestellt wird.

Grundvoraussetzung beim Training für einen Marathon und beim Marathon selbst ist die ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Durch die körperliche Anstrengung schwitzt der Körper und verliert Wasser. Dieses Wasser muss während und nach dem Lauf wieder aufgenommen werden.

Ausstattung für den Marathon

Für einen Marathon und das Training benötigst du nur wenig Ausstattung. Laufschuhe sind jedoch unverzichtbar, damit die Gelenke geschont werden. Bei der Wahl eines passenden Laufschuhs können Fachgeschäfte helfen. Diese machen meist spezielle Analysen auf dem Laufband und können dir anschließend das richtige Schuhmodell empfehlen. Je nach persönlicher Fußstellung müssen unterschiedliche Bereiche am Fuß gestützt und damit entlastet werden. Einige Läufer treten zum Beispiel zu fest mit der Ferse auf und benötigen Laufschuhe mit einer besonders starken Polsterung an der Ferse. Neben den Laufschuhen ist auch Laufkleidung wichtig. Diese Funktionskleidung transportiert den Schweiß vom Körper weg auf die Außenseite der Fasern, wo die Feuchtigkeit schnell verdunsten kann. Dadurch werden punktuelle Belastungen durch Reibung verhindert und bei niedrigeren Temperaturen kommt es nicht so schnell zur Auskühlung.

Für das Training zum Marathon solltest du verschiedene Laufkleidung besitzen. Ein Set für den Sommer besteht aus einer kurzen Hose und einem Shirt mit kurzen Ärmeln oder ganz ohne Ärmel. Für den Kopf ist außerdem ein Sonnenschutz wichtig. Hier sind Kappen besonders praktisch. Für die kühlere Jahreszeit empfehlen sich langärmlige Shirts und lange Hosen. Wenn es besonders kalt ist, dann spendet dir eine Laufjacke zusätzlich Wärme. Außerdem gibt es Laufhandschuhe für das Training im Winter. Wenn du häufiger im Dunkeln trainierst, dann sollte die Laufkleidung mit Reflektoren ausgestattet sein, damit du im Straßenverkehr gut zu sehen bist. Solche Reflektoren sind auch einzeln erhältlich und können zum Beispiel mit einem Klettverschluss um den Arm oder das Bein gebunden werden. Für lange Trainingseinheiten solltest du eine Trinkflasche haben, um Austrocknung zu vermeiden. Wichtig für die Kontrolle deiner Belastung im Training ist eine Pulsuhr. Sie nimmt deinen Puls auf und daraus kannst du ableiten, ob du das Tempo steigern oder reduzieren solltest. Mehr Zubehör wird für das Training und den Marathon nicht benötigt.

Marathon – eine Frage der Einstellung

Die erfolgreiche Teilnahme an einem Marathon hängt schließlich auch ganz wesentlich von der eigenen Einstellung ab. Motivationstechniken und der Wille zum Erfolg sind wichtig, um die schwierigen Phasen im Wettkampf zu überwinden. Bei einer Laufstrecke von 42 Kilometern sind Ermüdung, Muskelkrämpfe und Schmerzen völlig normal. In diesen schwierigen Momenten retten dich die Einstellung und der Wille vor dem Aufgeben. Überlege dir dafür vor dem Startschuss eine Belohnung! Womit belohnst du dich, nachdem du über die Ziellinie gelaufen bist? Damit die Motivation nicht sinkt, solltest du dir unbedingt ein realistisches Ziel setzen. Wer sich hier eine zu sportliche Zeit für den ersten Marathon vornimmt, der ist möglicherweise enttäuscht, wenn schon auf der Hälfte der Strecke klar wird, dass dieses Ziel nicht mehr erreicht werden kann. Auch ein Laufpartner kann als Motivation dienen.

Vor allem in den vielen Monaten des Trainings ist es deutlich einfacher, zu zweit auf ein Ziel hinzuarbeiten. Haben du und dein Laufpartner die gleiche Laufgeschwindigkeit, dann zieht ihr euch während des gesamten Marathons gegenseitig. Im Training kann auch ein professioneller Sporttrainer zur Motivation beitragen oder spezielle Motivationstechniken für den Wettkampf vermitteln.

Fazit

Wer sich bereits auf einen Halbmarathon vorbereitet oder schon über viele Jahre einen anderen Ausdauersport ausgeübt hat, der arbeitet sich schnell in die Trainingsphasen und die gesunde Ernährung für Ausdauersportler ein. Wenn du jedoch neu in diesem Sport bist und bisher keine Erfahrungen sammeln konntest, dann helfen dir professionelle Trainer bei der Vorbereitung auf den Marathon. Sie stimmen gemeinsam mit dir einen Trainingsplan ab und begleiten dich durch die vielen Monate der Vorbereitung. Motiviert und bestens vorbereitet wird deine Teilnahme am Marathon sicherlich ein Erfolgserlebnis.