Schwangerschaft und Geburt sind psychisch, aber vor allem auch physisch eine enorme Belastung für die Mutter. Die langwierige Rückbildungsgymnastik bringt den Körper wieder in Form.

Darum ist die Rückbildungsgymnastik so wichtig

Der Körper einer Frau ist während der Schwangerschaft und bei der Geburt enormen Strapazen ausgesetzt. Hormone verändern ihn, damit Knorpelverbindungen und Gewebe weicher werden. Um ca. vier Zentimeter dehnt sich dabei das Becken. Für Frauen ist es sehr bedeutsam, die Muskulatur wieder zu stärken, um das Gefühl des In-sich-Zusammensackens zu verlieren.

Rückbildungsgymnastik ist nicht nur deshalb wichtig, um den Körper wieder in Form zu bringen. Viele Frauen haben nach der Geburt aufgrund der Erschlaffung des Beckenbodens mit Inkontinenz zu kämpfen. So können beim Lachen oder Niesen einige Tropfen ungewollt austreten. Mit Übungen zur Rückbildung stärken Damen ihren Beckenboden, sodass er wieder reflektorisch gegenhalten kann.

1. Nehmen Sie sich Zeit

Ihnen geht es sicherlich wie den meisten Frauen: Sie möchten nach der Schwangerschaft Ihre alte Figur so schnell wie möglich wiedererlangen. Dieser Wunsch ist verständlich. Allerdings gehen Sie es am besten langsam an. Nehmen Sie sich für das Wochenbett Zeit – ungefähr sechs bis acht Wochen. Erholen Sie sich von den Anstrengungen der Schwangerschaft und Geburt. Mögliche Verletzungen, beispielsweise am Damm, müssen ausheilen. Erst dann sollten Sie mit dem Beckenbodentraining beginnen. Halten Sie sich zudem an die folgende Faustregel: Ihren Körper wieder in jene Form der Zeit vor der Schwangerschaft zu bringen, dauert in etwa so lange wie die Schwangerschaft (40 Wochen).

2. Weniger ist mehr – zumindest zu Beginn

Auch wenn Sie schnell Ihre alte Figur wiederhaben möchten, sollten Sie gerade am Anfang nicht übertreiben. Dies hängt auch mit der Schwerkraft zusammen. Sie belastet den Beckenboden enorm, da die Gebärmutter darauf drückt. Eigentlich wiegt die Gebärmutter weniger als 100 Gramm, doch so kurz nach der Schwangerschaft ist es mit etwa einem Kilogramm mehr als das Zehnfache. Seien Sie also nicht zu oft zu lange auf den Beinen. Ruhen Sie sich stattdessen aus und beginnen Sie die Rückbildung mit Atemübungen. Singen und sprechen Sie, denn dadurch ziehen Sie Ihre Bauchdecke an. Das trainiert die Muskeln.

3. Beckenbodentraining ist unerlässlich

Nach einigen Wochen können Sie mit sanften Übungen für den Beckenboden beginnen. Spannen Sie ihn an, halten Sie ihn fest und lösen Sie den Beckenboden dann wieder in mehreren Schritten. Später legen Sie sich auf den Rücken und stellen Ihre Füße auf, in etwa hüftbreit. Lassen Sie Po und Bauch locker. Schließen Sie nun die Scheide, wenn Sie ausatmen, und öffnen Sie sie, wenn Sie einatmen.

Mit dem After und der Harnröhre machen Sie es danach genauso. Zehn Wiederholungen täglich reichen. Generell sind zehn Minuten Beckenbodentraining am Tag genug. Diese Übungen sind auch nach der Rückbildung gut zur Vorbeugung von Inkontinenz.

4. Gerade Bauchmuskeln? Nicht trainieren!

Trainieren Sie im Rahmen der Rückbildung bitte nicht Ihre geraden Bauchmuskeln. Die Plazenta und das Baby schieben die Organe nach oben. Dies wirkt sich negativ auf die geraden Bauchmuskeln aus, die regelrecht auseinandergedrückt werden. Die auf diese Weise entstehende Lücke lässt sich sogar fühlen. Dies nennt sich Rectus Diastase. Sit-ups, Crunches und ähnliche auf die geraden Bauchmuskeln zielenden Übungen schaden ihnen.

Warten Sie damit, bis die Muskeln sich erholt haben. Ob die Rectus Diastase noch immer vorliegt, kann Ihnen eine Hebamme oder Ihr Frauenarzt mitteilen. Die seitlichen Bauchmuskeln dürfen Sie hingegen trainieren. Aber auch hier gilt: Weniger ist mehr. Gehen Sie immer sanft vor.

5. Den Rücken trainieren

Möglicherweise spüren Sie ihn schon während der Schwangerschaft unangenehm: den Rücken. Auch nach der Geburt muss er bei der Hausarbeit, beim Wickeln oder beim Tragen Ihres Babys eine Menge aushalten. Lassen Sie daher auf keinen Fall den Rücken bei Ihren Übungen außer Acht. Oftmals hilft bereits ein aufrechter Gang. Konzentrieren Sie sich darauf, die Brust raus zu tragen und den Bauchnabel einzuziehen.

Hinten lassen Sie die Schultern tief. Eine weitere gute Übung ist der Katzenbuckel. Nehmen Sie die Position des Vierfüßlerstands ein, bei dem Ihr Kopf die Wirbelsäule verlängert. Das Anheben der Brustwirbelsäule sorgt für den Katzenbuckel. Zehnmal wiederholen.

6. Joggen ist tabu

Sie waren vor Ihrer Schwangerschaft eine leidenschaftliche Joggerin und können es kaum erwarten, so schnell wie möglich wieder Ihre Runden im Park zu drehen? Immer langsam! Denn beim Joggen muten Sie Ihrem Beckenboden so einiges zu. Die enorme Drucklast vermeiden Sie lieber und walken stattdessen. Dies ist das bessere Training, um Ihren Körper zu schonen.

Bänder und Gelenke sowie die Muskeln sind nämlich gelockert. Dies ist für die Geburt vorteilhaft, für belastenden Sport hingegen nicht. Wagen Sie es doch, ist Ihr Verletzungsrisiko enorm erhöht! Warten Sie deshalb einige Monate, bis Sie wieder joggen. Ihr Körper wird es Ihnen danken.

7. Weg mit der Waage!

Während einer Schwangerschaft nehmen Sie zu. Das ist auch gut so. Nach der Geburt möchten Sie die Pfunde schnellstmöglich loswerden. Sie befinden sich aber in keinem Wettbewerb und müssen auch niemandem etwas beweisen. Setzen Sie sich also nicht selbst unter Druck und stellen Sie Ihre Waage außer Reichweite. Zwar verlieren Sie mit dem Baby schon mal einen beträchtlichen Teil der 14 Extra-Kilogramm, doch auch nach dem Wochenbett ist noch nicht alles verschwunden.

Vielleicht leiden Sie ja auch unter einer postnatalen Depression? Dann ist zusätzlicher Druck sowieso Gift für Ihr Wohlbefinden. Ist alles überstanden, dürfen Sie die Waage gerne wieder benutzen.

8. Ernähren Sie sich gesund

Auch dann, wenn Sie rasch wieder Ihren schlanken Körper aus der Zeit vor der Schwangerschaft wiederhaben möchten, sollten Sie auf keinen Fall hungern! Dies ist weder für Sie persönlich noch für Ihr Baby gut. Stillen Sie Ihr Baby, essen Sie bitte ausreichend, ausgewogen und gesund. Lassen Sie das unnötige Kalorienzählen, damit Ihr Baby über die Muttermilch alles bekommt, was es braucht. Ihre Muttermilch ist nämlich immer nur so gut wie Ihre Ernährung. Zudem schwächen Sie sich mit Hungern nur selbst. Die fehlende Energie können Sie dann nicht in die Rückbildungsübungen investieren. Gönnen Sie sich also Obst, Gemüse, ungesättigte Fette, Fisch, Fleisch, Nüsse und Milchprodukte.

9. Probieren Sie Alternativen zum Rückbildungskurs aus

Können Sie – aus welchem Grund auch immer – die Übungen zur Rückbildung nicht ständig durchführen, haben Sie einige Alternativen. Wie wäre es denn mit Bauchtanz? Dabei konzentrieren Sie Ihr Gewicht auf die Fußballen, was Beckenboden, Bauch- sowie Rückenmuskeln stärkt. Positive Auswirkungen auf die Atmung sind ebenfalls belegt. Die Menschen im orientalischen Raum kennen die Vorteile des Bauchtanzes für die Rückbildung schon seit Jahrhunderten.

Zudem sind Pilates und Yoga empfehlenswerte Aktivitäten. Vermeiden Sie es aber, gar keinen Rückbildungskurs zu besuchen oder die entsprechenden Übungen gar nicht zu absolvieren. Bauchtanz oder Yoga sind kein vollständiger Ersatz, sondern eher eine Ergänzung – bestenfalls temporäre Alternativen.

Nützliche Infos zu Rückbildungskursen

Wenn Sie Übungen in einem offiziellen Rückbildungskurs machen möchten, stehen Ihnen verschiedene Anlaufstellen dafür zur Verfügung. Fitnessstudios, Hebammenpraxen und Geburtskliniken sind beliebte Ansprechpartner mit entsprechenden Angeboten. Ihre Krankenkasse beteiligt sich an den Kosten. Oft übernimmt sie einen zehnstündigen Kurs, den Sie bei einer Hebamme absolvieren. Physiotherapeuten akzeptieren einige Kassen ebenfalls.

Da Ihre Krankenkasse bis neun Monate nach der Geburt einen Kurs bezahlt, haben Sie keine Eile. Dann können Sie sogar Ihr Baby mit zum Rückbildungskurs nehmen. Allerdings bieten nicht alle Kurse diese Möglichkeit an. Dies ist aber gar kein Nachteil, da Sie auf diese Weise mal wieder etwas allein „unternehmen“.

Fazit

Schwangerschaft und Geburt verlangen dem weiblichen Körper einiges ab: Organe verschieben sich, Bauchmuskeln werden gespalten und die Beckenbodenmuskulatur leidet. In Rückbildungskursen oder daheim können Frauen mit speziellen Übungen ihren Beckenboden sowie Muskeln, Rücken oder auch die Schultern gezielt trainieren. Gerade zu Beginn ist ein sanfter und langsamer Einstieg mit wenig Intensität ideal.

Die geraden Bauchmuskeln sowie das Joggen bleiben dabei erst mal außen vor, während dem Beckenboden und dem Rücken besondere Aufmerksamkeit zuteilwerden. Alternative Aktivitäten wie Bauchtanz ergänzen die Rückbildung. Nach der Schwangerschaft dürfen Frauen normal essen – auch um die Qualität der Muttermilch sicherzustellen. Die Waage darf also für eine Weile aus dem Sichtfeld verschwinden.

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