Die Gefahr, die von Zucker in Lebensmitteln ausgeht, rückt erst nach und nach ins Blickfeld der Öffentlichkeit. Wir informieren über konkrete Risiken und darüber, wie Sie Ihren Zuckerkonsum im Blick behalten.

Wie gefährlich Zucker wirklich ist

Dass viel Zucker den Zähnen schadet, ist lange bekannt. Das Ausmaß, in dem insbesondere raffinierter Zucker dem menschlichen Organismus schadet, rückt aber erst nach und nach ins Bewusstsein der Menschen. Das liegt auch daran, dass erst in den letzten Jahren neue, umfangreiche Studien zu diesem Thema durchgeführt wurden.

Führende Mediziner warnen inzwischen nicht nur vor Cola und anderen Softdrinks sowie zu viel Süßigkeiten, sondern auch vor dem versteckten Zucker, der in vielen Nahrungsmitteln enthalten ist.

Zucker hat, dies steht fest, viele negative Effekte auf den menschlichen Körper. Er fördert Karies, führt bei übermäßigem Konsum zu Diabetes und macht auch noch dick. Nun scheint sich das leckere Süß auch noch als krebsförderlich zu erweisen. Noch immer gehen auch unter Experten die Meinungen über die Bewertung von Zucker stark auseinander.

Die Verunsicherung darüber, wie gefährlich Zucker tatsächlich ist und wie jeder einzelne seinen Zuckerkonsum kontrollieren kann, ist bei Verbrauchern entsprechend groß. Im Folgenden finden Sie einige wichtige Hinweise und Tipps, die Ihnen die Orientierung in Sachen Zuckerkonsum etwas erleichtern sollen.

Was bedeutet es, zuckerfrei zu leben?

Zuckerfrei leben – das tun nach eigenen Angaben immer mehr Menschen, und auch immer mehr Gesundheitsexperten schlagen eine zuckerfreie Ernährung vor. Dabei ist aber oft noch unklar, was damit gemeint ist. Teilweise meint der Begriff zuckerfrei einen radikalen Verzicht auf alle Zuckerformen, teilweise bezieht es sich nur auf den weitgehenden Verzicht auf Industriezucker und Produkte, die solchen enthalten.

Wer sich (fast) vollständig zuckerfrei ernähren will, müsste konsequenterweise auch auf alle Kohlenhydrate verzichten. Vollständig ist dies nicht möglich, da kleine Mengen Kohlenhydrate in fast jedem Nahrungsmittel enthalten sind. In jedem Fall wären bei einer strikt zuckerfreien Diät auch Obst, zuckerreiches Gemüse (beispielsweise Wurzeln) oder Honig tabu.

In manchen Fällen kann ein solch radikaler Verzicht sicher sinnvoll sein, in den meisten Fällen ist es jedoch bereits hilfreich, auf Nahrungsmittel zu verzichten, die unnötigen, versteckten Zucker enthalten.

Auch Süßigkeiten und Softdrinks sollten natürlich nur in Maßen zu sich genommen werden. Üblicherweise sollte die tägliche Zuckermenge für Frauen 50g, für Männer 65g nicht übersteigen. Zum Vergleich: Der durchschnittliche Zuckerkonsum der Bundesbürger lag 2014/15 etwa bei 87g Zucker.

Worin findet sich Zucker?

Ein ganz großes Problem bei der bewussten, zuckerreduzierten Ernährung ist, dass viele Lebensmittel Zucker enthalten, bei denen der Verbraucher es auf den ersten Blick nicht vermuten würde. Denn während jeder weiß, dass Süßigkeiten viel Zucker enthalten, ist es bei anderen Nahrungsmitteln nicht ganz so einsichtig.

Gerade bei Fruchtjoghurts und Müslis unterschätzen Verbraucher oft die Menge des Zuckers, der enthalten ist. 100 g Fruchtjoghurt enthalten aber beachtliche 9 bis 15 g Zucker. Das bedeutet, mit einem 150 g Becher Joghurt haben Sie oftmals bereits ein Drittel der pro Tag erlaubten Zuckermenge zu sich genommen.

Hinzu kommen alle Lebensmittel, die nicht süß schmecken und in denen man Zucker nicht vermuten würde. Wurst, Schinken, eingelegte Gurken, Dosenerbsen oder Brot – sie alle enthalten teils erhebliche Mengen Zucker. Bei Aufschnitt oder Brot sind dies zwischen 3 und 5 g, bei eingelegten Gurken liegt die Menge oft sogar noch deutlich darüber. Warum enthalten nun all diese Lebensmittel Zucker?

Dafür gibt es natürlich unterschiedliche Gründe. Während etwa der Zucker bei sauren Gurken durchaus zum Standardverfahren des Einlegens dazu gehört, hat er in Erbsen, Wurst und Schinken schlicht nichts zu suchen. Dass er hier Verwendung findet, ist auf den industriellen Verarbeitungsprozess zurückzuführen – und es wird vermutet, dass damit gar ein Suchteffekt beim Verbraucher erzielt werden soll.

So erkennen und vermeiden Sie versteckten Zucker

Nicht immer muss Zucker unter den Inhaltsstoffen auf der Verpackung stehen – Zucker versteckt sich hinter vielen verschiedenen Begriffen. Besonders häufig tauchen Glucose, Glucose-Fructosesirup oder Maltodextrin auf der Zutatenliste auf. Sie alle sind aber nur andere Formen des Zuckerzusatzes. Auch Fructose, Fruchtzucker und Dextrose sind oft auf der Liste der Inhaltsstoffe zu finden.


Gerade Fructose, Fruchtzucker oder Dextrose (Traubenzucker) suggerieren dem Verbraucher, dass es sich um etwas Gesundes handelt. Dies ist aber meist nicht der Fall, da oftmals synthetisch gewonnene Substanzen zum Einsatz kommen.


Generell gilt: Bei allem, was ein -ose oder ein -sirup am Ende hat, ist Obacht geboten. Dahinter verbirgt sich in der Regel eine Form des Zuckers. Wer nicht ganz und gar zuckerfrei leben muss, etwa weil er bereits an Diabetes erkrankt ist oder einer zuckerfreien Anti-Krebs-Diät folgt, muss dabei jedoch nicht sofort in Panik geraten.

Dennoch sollten Sie sich jederzeit bewusst sein, worin überall Zucker enthalten ist und in welchem Maße. Nur durch ein hohes Maß an Bewusstheit können Sie sicherstellen, dass sich Ihr Zuckerkonsum im angemessenen Bereich bewegt.

Und sie können gezielt auswählen, wofür Sie Ihre erlaubte Zuckermenge „opfern“ möchten. So ist etwa die Frage, ob Sie sich nicht lieber ab und an für ein Stück Schokolade entscheiden möchten, als Zucker in Wurst und Brot zu sich zu nehmen, wo er eigentlich überflüssig ist.

Wie schädlich sind die „gesunden“ Zuckerformen?

Üblicherweise gelten natürliche Formen des Zuckers als gesund, oftmals ist sogar davon die Rede, dass der Körper sie brauche. Tatsächlich sind natürlich vorkommende Zucker wie der Fruchtzucker gesünder als Raffinadezucker und andere synthetische Süßungsmittel. Der durchschnittliche Konsument soll also durchaus nicht auf Obst verzichten.

Hier geht es also eher um das treffen des rechten Maßes: 100 g Apfel enthalten etwa 10 g Zucker. Wer also einen großen Apfel am Tag isst, nimmt etwa 15-20 g Zucker zu sich – aber auch diverse andere wertvolle Nährstoffe.

Wer hingegen auch auf Obst und andere natürliche Zucker enthaltende Nahrungsmittel verzichtet, muss zugleich darauf achten, dass er die Nährstoffe auf andere Weise zu sich nimmt, um eine einseitige Ernährung zu vermeiden. Anderenfalls drohen Mangelerscheinungen – und ein etwaiger Gesundheitsnutzen des Zuckerverzichts geht wieder verloren.

Sonderfall: Zucker bei Krebserkrankungen

Mehrere aktuelle Studien belegen: Krebszellen ernähren sich vom Zucker. Bleibt eine Versorgung mit Zucker aus, sterben die Krebszellen ab. Sie werden regelrecht ausgehungert. In der Folge haben sich einige Ernährungskonzepte durchgesetzt, die gezielt zur Vorbeugung von Krebserkrankungen oder sogar zu deren Behandlung eingesetzt werden sollen.

Gestützt werden diese Theorie und dieses Ernährungskonzept durch diverse Untersuchungen. So belegt eine Studie unter anderem, dass die Inuit, die sich ursprünglich überwiegend von Fleisch und Fisch ernährten, nicht an Krebs erkrankten. Solche Fälle sind erst nachweisbar, seitdem das indigene Volk ab Mitte des 20. Jahrhunderts Ernährungsgewohnheiten der westlichen Welt übernahm. Damit steigerten sie zugleich den Kohlenhydratanteil an ihrer Nahrung erheblich.

Kern dieser Konzepte ist ein radikaler Verzicht auf Zucker. Eine Versorgung mit Energie erfolgt im Kern über eine Ernährung, die viel Gemüse beinhaltet und reich an gesunden Fetten und Eiweiß ist.

Wer also bereits an Krebs erkrankt ist, kann nach Meinung einiger Ernährungswissenschaftler mit einer zuckerfreien, kohlenhydratarmen Ernährung einiges zu seiner Gesundung beitragen. Auch zur Vorbeugung kann diese Form der Ernährung dienen. Allerdings sollte man sich hierzu stets fachkundig von einem Arzt oder Ernährungsberater informieren und beraten lassen.

Fazit: die goldene Mitte finden

Insgesamt lässt sich sagen: Wer nicht aufgrund spezifischer Erkrankungen eine Diät ganz ohne Zucker anstrebt, ist mit einem goldenen Mittelweg am besten bedient. Sie sollten dann wachsam die Inhaltsliste der Nahrungsmittel lesen und solche von der Einkaufsliste streichen, die Zucker oder künstliche Zuckerzusätze enthalten. Versuchen Sie, Buch darüber zu führen, wie viel Gramm Zucker Sie zu sich nehmen – und dabei den empfohlenen Wert nicht zu überschreiten.

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