Ob bei Stress, Depression oder Missstimmung – Bewegung hat deutlich mehr Einfluss auf eine Verbesserung von Symptomen als lange Zeit angenommen. Was bewirkt ausreichende Bewegung?

Das wussten bereits die alten Griechen

Sportliche Betätigung verbessert die Auswirkungen von psychischen Problemen. Bereits im antiken Griechenland waren Menschen, die über psychische Probleme klagten, dazu angehalten, Sport zu treiben. Depressive Verstimmungen gleichen einem inneren Stillstand. Bewegung ist das genaue Gegenteil. Es ist nicht leicht für einen depressiven Menschen, sich aufzuraffen. Studien scheinen allerdings zu belegen, dass Sport nicht nur ein probates Mittel gegen Stress ist, sondern sich ebenso gegen depressive Verstimmungen einsetzen lässt.

Erkenntnisse der modernen Wissenschaft

Verschiedene Studien beschäftigen sich mit der Wirkung von Bewegung auf den menschlichen Körper. An der Duke University in North Carolina baten Wissenschaftler 55 depressive Patienten, eine Viertelstunde so schnell wie möglich auf einem Laufband zu laufen. Mit standardisierten Fragebögen erfassten sie die Stimmungslage vor und nach dem Versuch. Das Ergebnis zeigte eine deutliche Reduktion depressiver Symptome, unabhängig vom Schweregrad der Erkrankung.

Die Botenstoffe des Gehirns

Bestimmte Neurotransmitter lassen sich bei depressiven Menschen in geringerer Konzentration als bei Gesunden nachweisen. Dieser Mangel scheint Depressionen zu fördern. Die körperliche Betätigung regt die Produktion von Botenstoffen offenbar an. Noradrenalin und Serotonin, das viele auch als Glückshormon bezeichnen, scheinen wesentliche Neurotransmitter zu sein, deren Anwesenheit für positive Emotionen verantwortlich ist. Die vorliegende drastische Verringerung von Serotonin bei einem an einer Depression erkrankten Patienten lässt sich für gewöhnlich durch Medikamentengaben ausgleichen.

Mit Bewegung aus der Depression

Sport bietet einen Gegenpol zur Depression. Als aktive Maßnahme steht er im Gegensatz zur oft vorliegenden Passivität bei einer depressiven Erkrankung. Bewegung bedeutet, eigeninitiativ und selbstständig zu handeln. Sie lenkt außerdem von negativen Gedanken ab und enthält somit eine psychotherapeutische Komponente. Insbesondere Ausdauersportarten scheinen das Ausschütten von Endorphinen zu bewirken, die sowohl Ängste lindern als auch Glücksgefühle hervorrufen.

Wie wirkt Stress auf den Körper?

Belastende Situationen bewirken das Ausschütten von Stresshormonen. Bei unseren Vorfahren war diese körperliche Maßnahme sinnvoll. In Gefahrensituationen mobilisierte der Körper auf diese Weise Kraftreserven, um gewappnet für Flucht oder Angriff zu sein. Stress in der heutigen Zeit erfordert ein anderes Verhalten. Allgemein ist eher ein kühler Kopf gefragt. Die Hormone produziert der Körper allerdings weiter, weil meist keine körperliche Gegenreaktion in Form von Bewegung erfolgt, die allerdings notwendig wäre.

Stress erhöht Krankheitsquoten

Vor allem größere Unternehmen haben die Auswirkungen von Stress auf ihre Mitarbeiter mittlerweile registriert. Dauerstress äußert sich in Schlafstörungen, chronischen Schmerzen oder in extremen Fällen durch ein Burn-out-Erschöpfungssyndrom. Die andauernde Erreichbarkeit verstärkt nicht selten den Stress bei der Arbeit. Abschalten und Entspannen ist so nicht mehr möglich. Unternehmen ergreifen daher präventive Maßnahmen, um Stress durch sportliche Aktivität vorzubeugen oder Stressreaktionen zu vermindern.

Entlasten durch Entspannen

Ruhig auf der Couch zu liegen, bewirkt beim Körper durchaus eine entspannte Haltung. Atemfrequenz, Herzschlag und Blutdruck sinken ab. Die Muskulatur dagegen erfährt keine Entspannung und die Stresshormone zirkulieren weiterhin im Körper. Nur durch Bewegung ist es möglich, mithilfe von Endorphinen und Serotonin Stresshormone zu neutralisieren. Im Fall, dass der Körper Stresshormone nicht abbaut, kommt es zum Unterdrücken der Produktion von weiteren Hormonen, die zu Wohlbefinden führen. Auf der Couch zu liegen, entspannt demnach nur auf den ersten Blick.

Sport – der Erfolgsfaktor gegen Dauerstress

Gerade Ausdauersportarten wie Laufen bei mäßiger Belastung setzen stressabbauende Hormone frei. Sie führen zu einem entspannten Gefühl und einer gehobenen Stimmung. Die Energie, die durch die Produktion der Glückshormone frei wird, lässt sich in kreative Prozesse lenken. Regelmäßiger Sport wirkt sich auch auf das Gehirn positiv aus. Die Blut- und Sauerstoffversorgung verbessert sich, die geistige Fitness nimmt dadurch zu. Sport vermindert außerdem Stress, verbessert die Konzentration und hilft dabei, im Alltag gelassener zu bleiben.

Sport bei Depressionen

Körperliche Aktivität gilt als wirksames Therapeutikum bei leichten und mittelschweren Depressionen. Bei schweren Depressionen vermag Sport die Wirkung von Psychotherapie und Antidepressiva ebenfalls zu verbessern. Depressionen sind allerdings eine ernstzunehmende Erkrankung. Ob Sport in Kombination mit Medikamenten als Therapieform in Frage kommt oder ob er als alleinige Maßnahme ausreicht, besprechen Sie dennoch besser mit dem Arzt oder Therapeuten. Ein Weglaufen vor der Erkrankung ist nicht möglich. Eine deutliche Verbesserung der Symptome lässt sich allerdings durch sportliche Maßnahmen erreichen.

Das richtige Maß bei Depressionen

Die stimmungsaufhellende Wirkung nach sportlicher Betätigung verflüchtigt sich bei depressiven Erkrankungen leicht. Das regelmäßige Durchführen ist daher wesentlich, um längerfristige Verbesserungen zu erreichen. Ein Training ein- bis zweimal in der Woche ist notwendig, ohne dabei zu übertreiben. Es ist nicht erforderlich, die eigene Leistungsfähigkeit zu überschreiten. Für depressive Menschen ist es sinnvoll, in Gruppen zu trainieren. Das Gemeinschaftsgefühl verstärkt sich dadurch. Sie haben außerdem die Möglichkeit, neue Menschen kennenzulernen. Feste Trainingstermine erhöhen außerdem die Motivation.

Die geeignete Sportart bei Depressionen

Studien scheinen zu belegen, dass Krafttraining eine gute Wirkung zeigt. Ebenfalls ist eine Mischung aus Krafttraining und Ausdauertraining zu empfehlen. Qigong oder Tai Chi führen ebenfalls zu Verbesserungen bei Depressionen. Mentales Training lässt sich bei diesen Sportarten mit körperlichem Training kombinieren. Das regelmäßige Ausüben mit einem strukturierten Trainingsprogramm erweist sich als hilfreich. Als Präventionsangebot übernehmen Krankenkassen oft einen Teil der Kosten.

Ausdauersportarten ideal gegen Stress

Laufen, Schwimmen oder Langlaufen sind geeignete Sportarten, die nachweislich zu einer erhöhten Produktion von Endorphinen führen. Dadurch lässt sich die Stimmungslage verbessern. Schwimmen führt zusätzlich zu einem Gefühl von Entlastung. Durch Krafttraining dagegen lösen sich wiederum angestaute Anspannungen. Positive Effekte zeigt ebenso der Aufbau von Muskulatur. Das Entwickeln eigener Kräfte führt unter Umständen zu einer Veränderung hinsichtlich des eigenen Selbstwertgefühls. Es ist generell sinnvoll, die Sportart dem eigenen Stresstyp anzupassen.

Welche Sportart gegen Stress?

Stress empfindet jeder Mensch anders und jeder Mensch reagiert auf unterschiedliche Auslöser. Um Entspannung zu erreichen, ist es notwendig, die richtige Sportart auszuwählen. Ob Ruhe, Konzentration oder Teamfähigkeit zu fördern sind, hängt davon ab, welche Bereiche im Alltag stressauslösend wirken. Sowohl Schüchternheit, das Gefühl gezwungen zu sein, Situationen zu kontrollieren, generelle Überforderung oder Gedankenkreisen sind Möglichkeiten, die als Stressoren und damit als auslösende Reize in Betracht kommen.

Sportarten und ihre Wirkung

Ruhe findet sich bei Sportarten wie Qi Gong und Tai Chi. Ballett, Salsa oder Stepptanz fördern das Taktgefühl und führen zu mehr Konzentration. Vorhandene Impulsivität lässt sich durch Sportarten wie Tischtennis, Tennis oder Squash reduzieren. Mannschaftssportarten wie Handball, Volleyball oder Fußball fördern die Teamfähigkeit. Für schüchterne Menschen eignen sich Taekwondo oder Judo, da sich durch die erlernte Schlagkraft das Selbstwertgefühl aufbauen lässt. Ungeduldige Menschen, die Probleme haben, Dinge Schritt für Schritt anzugehen, klettern oder wandern am besten.

Fazit

Sowohl bei Stress als auch bei Depressionen sind Bewegung und Sport geeignete Möglichkeiten, die Gefühlslage zu stabilisieren. Depressive Menschen scheinen am meisten von Krafttraining oder einer Kombination von Ausdauer- und Krafttraining zu profitieren. Welche Sportart in welchem Umfang bei stressgeplagten Menschen die Richtige ist, hängt ebenso von der jeweiligen Konstitution ab wie von der Art der im Alltag vorliegenden Stressoren.

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